Як накачати прес: найкращі вправи для будь-якого рівня підготовки. Користь, шкода та чим можна замінити

Розбираємо ефективні вправи на прес для будь-якого рівня підготовки: від початківця до професіонала.

М’язи живота (часто звані черевним пресом) включають як видимі «шість кубиків» у верхній частині тулуба, а й групу інших м’язів, які забезпечують стабільність тіла і хребта. Прес – це частина кора, сукупності м’язів, які забезпечують рівний рух та стабілізацію нашого тіла. Тому опрацьовувати їх дуже важливо, щоб залишатися сильними та активними у будь-якому віці. Сьогодні розуміємо, як влаштовані м’язи преса, як їх можна прокачати і які можуть бути протипоказання.

М’язи живота

М’язи живота розташовані між ребрами та тазом на передній частині людського тіла. Їхнє завдання в організмі – підтримувати тулуб у різних положеннях, дозволяти повертати і згинати його по-різному, а також утримувати внутрішні органи на місці, регулюючи тиск у ділянці черевної порожнини.

Чотири основні групи м’язів живота, які повністю покривають внутрішні органи, включають:

– Поперечний м’яз живота – найглибший м’язовий шар. Її основні функції – стабілізація тулуба та підтримання внутрішнього тиску в черевній порожнині;

– Прямий м’яз живота – знаходиться між ребрами і лобковою кісткою в передній частині таза. При скороченні частина м’яза утворює характерні опуклості, які зазвичай називають “шістьма кубиками”. Основна функція прямого м’яза живота – стабілізація та забезпечення руху тіла між грудною клітиною та тазом. Прямий м’яз також ділять на «верхній» та «нижній» прес;

– Зовнішні косі м’язи – знаходяться з боків від прямих м’язів живота. Зовнішні косі м’язи дозволяють тулубу скручуватися. Наприклад, правий м’яз скорочується, щоб повернути тіло вліво;

– Внутрішні косі м’язи – розташовані з боків від прямого м’яза живота. Їхнє завдання протилежне зовнішнім косим м’язам. Наприклад, лівий нахил скорочує внутрішній лівий м’яз і правий зовнішній.

Формування сильних та розвинених м’язів живота допомагає спортсменам краще виконувати будь-які інші вправи у тренажерному залі. Коли людське тіло має міцні м’язи кора, йому набагато легше контролювати навантаження під час присідань зі штангою та становою тягою.

Види вправ на прес

Вправи на прес можуть залежати від рівня, віку та інших параметрів спортсмена. Нижче представлені види навантаження для різних груп спортсменів, які рекомендовані британськими тренерами з видання Coach, які можна зробити в домашніх умовах.

Вправи на прес для початківців

1. Планка. Це класична вправа на прес та інші м’язи. Завдання спортсмена – утримувати пряму лінію від плечей до щиколоток. У традиційній стійці ліктьовий суглоб має бути зігнутим під кутом 90 градусів і перебувати на одній лінії з плечем. Основна частина ваги тіла припадає на лікті та пальці ніг. Намагайтеся простояти в такому положенні якийсь час.

Планка відмінно підходить для спортсменів-початківців, тому що в ній мінімальний ризик травм, відсутні активні рухи і дуже мало шансів помилитися. Сама вправа легко масштабується під рівень спортсмена. Можна починати з 10-20 секунд у такому упорі та збільшувати час пропорційно з вашою підготовкою та ступенем необхідного навантаження. Також на початкових етапах можна використовувати упор на прямих руках, а на більш просунутих додавати вправи почергові рухи ніг до грудей (вправа «скелелаз») або просто вгору-вниз.

2. Зворотні скручування або зворотній кранч. Цей рух утримує м’язи в напрузі більш тривалий період і особливо якісно впливає на нижню частину живота.

Ляжте на підлогу, лопатки притиснуті та зведені. Підніміть ноги так, щоб стегна стояли вертикально, а коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Підніміть коліна до грудей і відірвіть стегна та спину трохи від підлоги, потім повільно опустіть ноги у вихідне положення.

3. “Мертвий жук”. Ляжте на спину, витягнувши руки нагору. Підніміть ноги та зігніть коліна під кутом 90 градусів. Опустіть ліву руку до землі і одночасно витягніть праву ногу так, щоб обидві кінцівки виявилися паралельними до землі. Поверніть кінцівки у вихідне положення, а потім повторіть з іншою рукою та ногою.

Зосередьтеся на тому, щоб ваші рухи були повільними та контрольованими, витрачайте на підйом та опускання кінцівок близько 3 секунд, щоб якісно пропрацювати м’язи. Виконуйте вправу від 30-60 секунд або три підходи по п’ять повторень на кожну сторону.

Упражнения для спортсмена среднего уровня

Скручування з м’ячем (або будь-яким іншим обтяжуючим предметом). У цій вправі потрібно, щоб людина прийняла положення лежачи, трохи зігнула коліна і взяла в руки важкий м’яч або будь-який інший обтяжуючий предмет (пару книг або невеликий мішок з вагою).

Підніміть верхню частину тулуба разом із руками та тримайте м’яч над головою. Для максимальної ефективності тримайте груди рівно, а руки трохи перед собою, доки тулуб досягає вертикального положення. Після повільно опускайте тіло, тримаючи руки витягнутими так, щоб м’яч торкнувся підлоги за головою. Робіть вправи плавно, повторюйте по 8-12 разів та контролюйте навантаження на м’язи живота.

2. «Дровосік» з гантеллю або з іншим обтяжувачем. Ця вправа націлена на косі м’язи живота.

Візьміть гантель обома руками. Присядьте та перемістіть гантель до зовнішньої сторони лівого стегна. Встаньте та підніміть гантель прямими руками, трохи повертаючись, щоб закінчити підйом над правим плечем. У фінальній позиції необхідно повернути корпус так, щоб погляд був на гантелі і тулуб був трохи повернений у бік підйому. Після цього поверніться у вихідне положення. Зробіть повтори з обох боків по 8-12 разів.

Просунуті вправи на прес

1. “Прапор дракона”. Ця вправа дає дуже ефективне навантаження як на прес, а й інші м’язи кора, на спину та інші м’язи. У домашніх умовах це можна робити на підлозі, знайшовши твердий та надійний упор для рук, наприклад диван.

Ляжте на підлогу або на лаву та візьміться за твердий упор обома руками за головою. Напружте м’язи кора і підніміть ноги так, щоб пальці ніг були спрямовані в стелю. Тіло має утворювати пряму лінію від ступнів до грудей, при цьому тільки верхня частина грудей та плечі повинні стосуватися статі. Затримайтеся на 1-2 секунди. Після цього повільно опустіть ноги назад у вихідне положення, стежачи за тим, щоб спина не вигиналася.

2. L-сидіння. Акробатична вправа, в якій вага тулуба утримується на руках, тіло тримається трохи нахиленим уперед, а ноги знаходяться горизонтально під прямим кутом із верхньою частиною корпусу.

Сядьте на підлогу, ноги разом та витягнуті. Покладіть долоні на землю пальцями вперед. Напружте прес, сідниці та ноги і натисніть долонями так, щоб відірвати тіло від підлоги. Намагайтеся утримувати позицію протягом десяти секунд.

Вправ на м’язи живота дуже багато. Крім цього, спортсмен будь-якого рівня підготовки може задіяти для різноманітності навантаження додаткове обладнання:

• Гімнастичну гумку;
• гантелі;
• Штангу;
• Спортивний ролик та інші.

Чим замінити вправи на прес?

Тренування на прес необов’язково має включати скручування або дуже тривале навантаження цих м’язів. Деяким групам людей ці вправи можуть завдавати дискомфорту або просто бути досить важкими для виконання. Звіт вчених із Гарварду пропонує набір спеціальних вправ, які можна зручно використовувати протягом дня. Як пишуть дослідники, навіть короткі сеанси вправ можуть сприяти покращенню здоров’я та фізичного стану.

Дивіться телевізор із підлоги

Згадайте, як ви дивилися телевізор у дитинстві, кажуть вчені. Спробуйте так і зараз. У такому положенні вам простіше почати робити вправи для преса. Ляжте на спину, зігнувши коліна, і періодично напружуйте м’язи живота або активно рухайте ними, втягуючи та витягуючи живіт. Таким чином, ви отримаєте невелику розминку на ці м’язи.

Використовуйте час телефонної розмови

Під час розмови на мобільному телефоні встаньте спиною до стіни. Напружуйте м’язи преса або просто повторюйте рухи, описані в пункті вище.

Не стійте просто так

Зробіть легку вправу, поки стоїте і чекаєте чогось в офісі, на кухні під час приготування або в будь-якому місці, де вам це буде зручно. Вчені пропонують під час вільного очікування постояти на одній нозі або просто відірвати ногу від підлоги, щоб задіяти частину м’язів низу живота.

Марш на місці

Можна використовувати таку вправу, як “марш на місці”, під час того, коли ви чистите зуби або займаєтесь якоюсь справою вдома. Намагайтеся виконувати його високо піднімаючи стегно та напружуючи м’язи живота.

Шкода та протипоказання

При додаванні до програми тренувань вправи на прес переконайтеся, що у вас немає протипоказань на певні типи навантаження. Якщо у вас були травми хребта або захворювання органів черевної порожнини та інші, проконсультуйтеся з лікарем щодо видів вправ. Правильно та максимально ефективно вибудувати тренування вам може допомогти кваліфікований тренер з фітнесу.

Дослідження показують, що вправи на прес можуть проводити кожну людину по-різному. Наприклад, у деяких людей стандартна вправа на прес може призводити до деформації хребетних дисків в області згинання. Вчені рекомендують підкладати руку під поперек, щоб знизити навантаження на цю область.

Наукова робота 2005 року показує, що понад половину травм під час армійських тестів на фізичну підготовку солдати зі США отримали під час вправ на прес. Тому, якщо виконуючи вправи на м’язи живота, людина помічає біль у спині, у ділянці попереку чи ще, то треба звернутися до лікаря. Навіть під час виконання класичної планки можна отримати травми плечових або ліктьових суглобів, а також пошкодження зап’ястя.

Видання Built with Science вважає, що для отримання «ідеального» преса людині необхідно поєднувати якісні вправи з грамотним харчуванням, яке допоможе позбавитися зайвого жиру в животі. На думку видання, для того, щоб у спортсмена проявився прес, необхідні досить розвинені м’язи і кількість жиру в організмі повинна варіюватися в діапазоні 8-12%.